Plongée et mal de dos, comment faire ?

Le mal de dos est fréquent de nos jours. Avec notre mode de vie sédentaire, on le nomme même « le mal du siècle ». Les plongeurs ne sont pas épargnés mais il en faut plus pour les dissuader de réduire leur temps dans l’eau. Il est possible de bien gérer les maux de dos chroniques lors des voyages notamment, et de prendre des mesures efficaces pour minimiser les douleurs et le risque de récidive… Allier plongée et mal de dos n’est pas si compliqué au final !

Voici nos six meilleurs conseils pour les plongeurs souffrant de mal de dos chronique :

Choisir le bon équipement de plongée !

La répartition correcte du poids est importante pour minimiser les maux de dos, en particulier les douleurs lombaires. Alors que la plupart des plongeurs apprennent la plongée avec une ceinture de poids autour de la taille, il existe d’autres options. L’utilisation de poids dans les poches du gilet stabilisateur, de poids de bouteille ou le positionnement du poids sur une ceinture à l’avant de la taille sont d’excellents moyens de réduire la pression sur la colonne vertébrale sans compromettre la position du corps d’un plongeur dans l’eau.

Choisir la bonne stab est également important et les plongeurs devraient essayer plusieurs modèles différents avant de faire leur choix. La taille et la position du support dorsal (qui peuvent varier selon les modèles), tout comme les poches pour les poids, sont des paramètres qui doivent être pris en considération. Les gilets de type Wings (ou stab dorsales) sont une autre option de plus en plus populaire à essayer.

Le froid peut facilement aggraver un mal de dos et il est important de choisir la bonne protection. L’ajout d’une combinaison thermique ou d’un rashguard peut faire une grande différence pour garder le dos au chaud et prévenir les spasmes musculaires.

Pour ceux qui ont du mal à plier ou à tourner le cou, une attention particulière devrait être accordée au choix du masque et des palmes. Les palmes réglables avec des sangles à ressort permettent aux plongeurs de les enlever facilement avec un minimum de flexion. Un masque à large champ de vision aide à réduire le besoin de tourner la tête pendant les plongées.

Bien choisir ses plongées et destinations

Choisir le bon site de plongée et la manière d’entrée dans l’eau sont tout aussi importants que le bon équipement de plongée. Les bascules arrières peuvent être source de stress sur un dos fragile. Et ceux qui ont de la difficulté à se pencher, peuvent trouver plus facile de faire une entrée en saut droit ou d’effectuer des plongées à terre pour prévenir les maux de dos. Les plongeurs qui ont du mal avec le poids de l’équipement de plongée sur le dos peuvent enfiler leur équipement lorsqu’ils sont assis au bord de l’eau (après s’être fait aider pour le porter !) et entrer dans l’eau depuis une position assise. Il est aussi possible d’enfiler son équipement une fois dans l’eau, pour avoir le moins possible à soulever.

C’est aussi une bonne idée de choisir un bateau de croisière avec une plate-forme de plongée située au niveau de l’eau, comme le Nautilus Explorer, pour que vous puissiez entrer et sortir facilement de l’eau. (Ce bateau qui fait des croisières plongée au Mexique, emmène les plongeurs explorer les sites de plongée de Guadalupe et des îles Socorro, où ils peuvent nager avec de grands requins blancs, des raies manta géantes et plus encore).

Essayez différentes techniques de palmage

La technique de palmage que l’on apprend traditionnellement lors des formations (jambes tendues) peut opérer une pression sur la colonne vertébrale. Ce qui peut être désagréable en cas de mal de dos, notamment sciatiques et hernies situées en bas du dos). La méthode de palmage type « grenouille » est une autre technique que l’on peut facilement apprendre. Les plongeurs devraient même apprendre différentes techniques avec un instructeur afin de choisir la plus adaptées.

Prenez une trousse de secours pour le mal de dos.

Une simple trousse pour soulager les maux de dos peut faire une grande différence lors d’un voyage plongée où l’on est en général dans l’impossibilité d’accéder à un médecin spécialisé. Vous pouvez y mettre :

● Des anti-inflammatoires et anti-douleurs
● Une balle de tennis pour l’auto-massage (Si si c’est efficace !)
● Bouillotte pour soulager les tensions musculaires
● Ceinture lombaire
● Bande élastique de kinésithérapie pour les étirements

Apprenez quelques exercices de Stretching, Yoga et Pilate

Le Stretching, le Yoga et le Pilate sont des sports populaires pour prévenir les blessures au dos et sont utiles pour améliorer la souplesse, la force musculaire et la posture. Les plongeurs souffrant de mal de dos doivent consulter un médecin avant d’entreprendre de nouveaux sports. Mais il peut être intéressant d’envisager un programme personnalisé de Yoga et de Pilates. Vous pouvez également faire quelques exercices de stretching adaptés au mal de dos à la maison.

Bien s’hydrater

La raideur et la douleur dorsale peuvent être dues à des disques intervertébraux mal hydratés ou blessés. Assurez-vous de bien vous hydrater tous les jours pour permettre aux disques intervertébraux de se réhydrater et de soutenir le dos pendant encore longtemps !

Avec ces quelques conseils vous devriez pouvoir profiter  pleinement de votre passion, sans oublier qu’être à l’écoute de son corps est primordial. Les postures de tous les jours sont importantes… pensez-y ! Et vous alors, vous avez d’autres conseils à partager contre le mal de dos ? N’hésitez pas …

Cet article a été écrit pour Le Blog de la Plongée Bio par les plongeurs et rédacteurs de LiveAboard.com .