Plongée et condition physique, comment faire ?

Prendre le temps d’entretenir votre forme physique est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour améliorer vos futures plongées. Vous serez capable de nager avec aisance, d’améliorer votre endurance et vous aurez moins de risques de vous blesser en transportant de l’équipement de plongée. Le conditionnement physique n’est pas aussi simple que d’aller au gymnase ou de courir, car il y a différents types de condition physique et différentes approches à considérer. Lisez notre guide de mise en forme pour la plongée pour en savoir plus.

Faites fonctionner votre cœur !

Les exercices d’aérobie font partie des meilleurs moyens de renforcer votre cœur et d’augmenter sa capacité à envoyer du sang vers vos muscles, ce qui signifie que vous devrez travailler moins fort dans l’eau. En devenant « aérobiquement » en forme, vous pourrez plonger plus longtemps sans vous fatiguer et résister plus facilement en palmant à contre-courant, et plus longtemps avant de vous sentir fatigué. Vous constaterez également que vous avez augmenté votre endurance en général au fur et à mesure que vous devenez « aérobiquement » en forme.

Les exercices d’aérobie à essayer sont par exemple la marche, le jogging, la natation ou le vélo à un rythme régulier. Non seulement, vous sentirez votre condition physique en plongée s’améliorer, mais vous réduirez également votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de beaucoup d’autres maladies.

Ces exercices vous mettront également dans un état de bien-être, car ils produisent des décharges d’endorphines dans le corps. C’est notamment pour cela que certaines personnes peuvent devenir accro à la course à pied…

Voici quelques points à garder à l’esprit :

• Vous n’avez pas besoin de travailler trop dur ou trop longtemps pour acquérir une bonne forme aérobique. En fait, il est généralement préférable de faire de l’exercice à un rythme régulier, ce qui évite les blessures et permet à votre condition physique de s’améliorer régulièrement.
• Il est facile de faire trop d’exercice et de stresser votre corps ou de vous blesser. Imposez-vous régulièrement des jours de récupération.
• Les exercices d’aérobie tels que la marche et le jogging ont aussi l’avantage de renforcer la solidité de vos os.

Entraînement musculaire pour la plongée sous-marine

La plongée est exigeante pour le corps, surtout hors de l’eau lorsque vous transportez du matériel de plongée lourd. En prenant le temps de renforcer les différentes parties de votre corps, vous pouvez faciliter le transport de votre équipement et le déplacement sous l’eau.

Pour faciliter le transport de votre équipement de plongée, concentrez-vous sur des exercices de base pour améliorer votre force abdominale et protéger votre dos contre les blessures. Le Pilates est idéal pour renforcer les muscles abdominaux.
Les exercices de la poitrine et des bras sont également utiles pour renforcer la partie supérieure du corps, facilitant le transport de l’équipement de plongée. Un coach sportif, ou une bonne application de renforcement musculaire, peut facilement vous fournir une feuille d’entraînement qui cible les muscles nécessaires à la plongée.
Intégrez également des exercices pour les pieds et les jambes dans votre routine. Les accroupissements et les fentes fonctionnent bien pour renforcer les cuisses et les élevations du mollet ciblent les muscles importants du mollet.

Souplesse et récupération

Nos muscles et nos articulations se fatiguent lors d’une plongée. En plus de vous assurer que vous êtes en forme et fort pour la plongée, assurez-vous de prendre le temps de vous concentrer sur votre récupération et votre souplesse.

• L’étirement, et le relâchement des muscles et des tissus tendus protègent votre corps des blessures futures et vous permettent de bien récupérer – Ainsi, vous serez prêt pour votre prochaine journée de plongée !
• Le yoga est l’une des meilleures façons de s’étirer et a de nombreux autres avantages. Selon le cours de yoga que vous choisissez, vous obtiendrez également des muscles plus forts, une force centrale et un meilleur contrôle de la respiration.
• Le yoga augmente également la fonction pulmonaire et la capacité pulmonaire, ce qui vous aidera à contrôler votre forme physique et votre flottabilité dans l’eau.

Occupez vous de votre dos !

Le dos méritent une attention particulière en tant que plongeur, étant donné les charges que vous portez, ou même les efforts lors du palmage. Et il n’est pas rare de se blesser au dos lorsque l’on n’y fait pas assez attention, alors prenez note :

• Les exercices de base simples sont une excellente façon de commencer à renforcer votre dos.
• Les muscles du tronc soulagent les muscles du dos de la pression et du poids.
• Il faut un peu d’entraînement pour faire travailler vos muscles abdominaux si vous ne les avez jamais sollicité auparavant. Les exercices de base ou Pilates, sont mieux faits avec un coach au début, pour s’assurer que vous faites travailler vos muscles abdominaux plutôt que vos muscles dorsaux.

En cas de mal au dos, quelques modifications peuvent faire une grande différence sur la pression qui sera exercée sur votre colonne vertébrale. Essayez de changer votre configuration de poids, en les positionnant plutôt à l’avant, avec quelques poids dans des poches de la stab, ou fixés sur la sangle de votre bouteille.

Si vous avez de la difficulté à vous pencher, essayez des palmes réglables avec des sangles à ressort pour ne pas avoir à vous battre avec des palmes chaussantes (ou des sangles qui ne se détachent pas facilement).

Vérifiez bien également que la stab que vous utilisez s’adapte à votre dos et que vous pouvez y modifier répartition du poids pour soulager votre colonne vertébrale.

Ce guide d’équipement de plongée est un bon point de départ. Il comprend une bonne variété de types de matériel, et vous y trouverez les avantages et les inconvénients de chaque pièce d’équipement.

La santé mentale pour la plongée, ça compte

Être en forme pour plonger n’est pas seulement une question de forme physique. Votre santé mentale est importante, surtout si vous êtes dans une situation d’urgence lors d’une plongée, où un esprit calme et clair est essentiel, ou si vous êtes un plongeur nerveux en général.

La plupart des sentiments d’anxiété ou de peur sont provoqués par des situations spécifiques, par exemple lorsque l’on vous demande d’enlever votre masque sous l’eau. Apprenez à savoir ce qui vous rend anxieux ou craintif lorsque vous plongez, afin de pouvoir reconnaître quand vous vous sentez ainsi. Plus vite vous connaîtrez vos déclencheurs, plus vite vous pourrez travailler sur votre santé mentale pour les laisser partir et vous assurer qu’ils n’auront pas d’impact sur votre plongée.

• La méditation est un excellent outil pour comprendre comment fonctionne votre esprit et apprendre à rester calme dans une situation d’urgence ou de panique en plongée.
• Les exercices de respiration calment votre corps et votre esprit, ce qui peut être particulièrement utile pendant une plongée lorsque vous avez besoin de vous calmer.
• Les pratiques de visualisation sont utilisées par les meilleurs athlètes et sont utiles pour pratiquer des techniques de plongée ou des situations de plongée qui vous mettent mal à l’aise.

Cet article a été par Kathryn Curzon, défenseur de la conservation des requins et rédacteur de voyages de plongée, pour Le Blog de la Plongée Bio. Suivez ses aventures sur www.kathryncurzon.com